Sejak lutut saya dinyatakan osteoarthritis grade 2, awalnya jadi ragu-ragu mau olahraga seperti apa, nih. Soalnya kalau jalan kaki sepertinya tidak bisa jauh. Dokter menyarankan saya memakai knee-decker yaitu sejenis kaos ketat untuk membantu lutut menahan beban. Tapi ternyata berlama-lama seharian memakai knee-decker pun tidak nyaman. Malah betis saya ada garis merah bekas karet decker-nya.
Pada saat bersamaan di Instagram saya pun seliweran berbagai peragaan senam dan olahraga untuk osteoarthritis ini.
Apa itu Osteoarthritis
Salah satu caption di Instagram seorang dokter spesialis rehabilitasi medis, seorang netizen menanyakan, bahwa dia sudah mengonsumsi calsium, kenapa masih didiagnosa osteoarthritis.
Orang awam sering keliru antara osteoarthritis, osteoporosis, dan arthritis. Ketiganya mirip, pakai is-is semuanya. Sama halnya dengan netizen di atas, dia pasti keliru dengan osteoporosis, karena sama-sama ada osteo-nya.
Osteoarthritis atau lebih sering disebut OA, adalah radang sendi yang berakibat pengapuran pada ujung tulang persendian. Sendi-sendi kita agar mudah bergerak dilengkapi dengan semacam cairan gel mirip pelumas pada roda gigi mesin. Seiring waktu bantalan ini mengering sehingga terjadi gesekan pada ujung persendian yang dilapisi tulang rawan. Gesekan ini menimbulkan luka dan kalau dibiarkan akan semakin aus sehingga akan terasa nyeri pada individu bersangkutan.
Gejala nyeri sendi yang paling umum bisa terjadi pada tangan, leher, punggung bawah, lutut, atau pinggul.
Kondisi kronis pada persendian dan menyebabkan kerusakan pada tulang rawan sendi ini, tidak ada obatnya. Artinya OA tidak bisa disembuhkan, hanya bisa dilakukan pencegahan agar tidak semakin parah. Caranya dengan beberapa terapi untuk membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas.
Nah, kalau osteoporosis, adalah pengeroposan tulang karena berbagai sebab. Umumnya diderita oleh lansia yang kalsium tubuhnya makin berkurang atau karena sakit sehingga terganggu penyerapan kalsium oleh tubuh.
Olahraga Untuk Penderita Osteoarthritis
Seperti yang saya tuliskan di artikel sebelumnya tentang terapi PRP untuk osteoarthritis, pada waktu itu saya diharuskan mengikuti latihan beberapa gerakan senam di klinik tersebut. Gerakan senam sederhana tersebut harus dilakukan setiap hari yang tujuannya adalah memperkuat otot paha dan betis.
Selain itu bagi penyandang OA, penting untuk memilih olahraga berdampak rendah (low-impact) agar terhindar dari tekanan berlebihan pada sendi.
Berikut beberapa jenis olahraga yang cocok untuk penderita osteoarthritis antara lain:
Jalan Kaki
Berjalan merupakan olahraga paling mudah dilakukan dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran. Membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan daya tahan kardiovaskular.
Walaupun demikian, pastikan untuk menjaga tempo dan kecepatan saat berjalan guna menghindari beban berlebih pada persendian.
“Jangan cepat-cepat!”
Begitu selalu yang dikatakan suami dan anak-anak kalau jalan kaki bareng mereka. Saya malah cenderung jalan kaki agak cepat dengan pace tertentu, dibandingkan timik-timik. Jalan kaki pelan jadi engga sampai-sampai ke tujuan dan lutut terasa berat.
Setelah ngobrol dengan teman sesama OA, mereka ternyata jalan kakinya juga jadi cepat. Tapi, ya jangan jauh-jauh sampai ribuan langkah sih, 30 menit per hari cukup.
Selain itu, penderita osteoarthritis disarankan untuk berjalan kaki di area dengan permukaan yang rata dan perhatikan langkah agar tidak tersandung. Bila punya treadmill di rumah boleh juga dilakukan tiap hari.
Bersepeda
Contoh berbagai sepeda
Bersepeda dipercaya justru merangsang sel-sel membentuk cairan pelumasan di antara sendi lutut. Selain itu karena berolahraga sambil posisi duduk meminimalkan beban lutut yang menopang tubuh dan baik untuk meningkatkan kekuatan otot paha dan betis.
Gerakan memutar pedal pada sepeda dengan kaki dapat membantu mobilitas karena pergerakan sendi penderita osteoarthritis.
Bersepeda ada pilihan sepeda sungguhan di jalan raya atau keliling kompleks atau sepeda statis.
Sepeda Statis
Sepeda statis dianggap cukup aman bagi penderita OA yang mempunyai masalah keseimbangan. Walaupun demikian ada 2 (dua) pilihan sepeda statis, yaitu:
- Sepeda Statis Biasa
Sepeda statis seperti ini bentuk dan strukturnya mirip sepeda biasa, hanya tanpa roda. Kita hanya perlu duduk dan mengayuh seperti mengayuh sepeda. Sepeda statis seperti ini ada berbagai model dan harga serta dilengkapi dengan alat ukur digital untuk mengukur jarak, detak jantung, jumlah kalori, dan durasi.
- Sepeda Statis Tanpa Kursi/Sadel
Sepeda jenis ini banyak dipakai sebagai alat terapi untuk penderita stroke atau yang mempunyai masalah nyeri pada panggul.
Alatnya hanya berbentuk stang dan pedal untuk mengayuh, sedangkan kita bisa duduk di kursi biasa sehingga kita bisa sambil bersandar. Ini berguna bagi OA yang disertai nyeri punggung.
Saat menggunakan sepeda statis, disarankan untuk meningkatkan intensitas dan kecepatan mengayuh pedal secara bertahap agar bisa memperoleh hasilnya secara optimal.
Berenang
Boleh dibilang berenang merupakan olahraga paling efektif, karena semua kelompok otot bekerja dan membantu meningkatkan fleksibilitas serta mengurangi nyeri.
Perlu diperhatikan bagi OA, tidak dianjurkan berenang gaya daya (gaya katak) karena menyebabkan hentakan pada sendi. Lebih baik gaya bebas atau gaya punggung saja.
Bila tidak bisa berenang, kalian bisa mencoba Aqua Therapy (terapi air).
Aqua therapy melakukan gerakan senam untuk memperkuat otot paha, betis dan tubuh bagian bawah. Kalian hanya perlu berdiri atau berjalan dan lakukan gerakan tertentu yang bisa kalian tiru di link-link Intagram yang memberi contoh senam di air ini.
Air menimbulkan daya apung pada tubuh 60%, sehingga gerakan di air terasa ringan. Pastikan posisi air hanya setinggi pinggang dan gunakan water noodle (semacam pelampung) untuk menjaga keseimbangan.
Latihan Penguatan Otot
latihan penguatan otot, sumber: flexfreeclinic
Latihan penguatan membantu mempertahankan dan memperbaiki kekuatan otot. Otot yang kuat dapat melindungi sendi yang terkena osteoarthritis dan membuatnya lebih stabil.
Latihan paha (quadriceps) dapat membantu mencegah lutut melemah (tidak mampu menopang berat badan) pada penderita osteoarthritis, sehingga dapat mengurangi tersandung atau terjatuh.
Walaupun sendi lutut yang terkena OA hanya salah satu, lalukan latihan penguatan otot pada kedua tungkai dan panggul, karena mereka merupakan satu kesatuan ketika berjalan.
Tai Chi
Olahraga tai chi gerakannya lambat dan lembut yang fokus pada keseimbangan dan koordinasi.
Tai chi membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres.
Yoga
Yoga bisa kalian lakukan sendiri di rumah berpanduan Youtube atau Instagram. Walaupun gerakannya terlihat lembut tetapi membutuhkan tenaga dan efektif membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan relaksasi.
Sesuaikan posisi yoga dengan kemampuan masing-masing individu dan jangan memaksakan bila belum biasa.
Gym dan Fitness
Sekarang ini marak sasana gym dan fitness dibuka di beberapa kota. Beberapa ada yang dikhususkan untuk perempuan. Sama halnya dengan yoga, pilih alat-alat (mesin sirkuit) yang tidak membebani lutut dan lakukan dengan di bawah panduan instruktur.
Tips Melakukan Olahraga Untuk Osteoarthritis
Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan dengan dokter jenis-jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
Mulai secara perlahan dulu, apalagi yang sebelumnya jarang berolahraga. Jangan memaksakan diri terlalu keras pada awalnya, tetapi tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan pendinginan (stretching) sesudahnya.
Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, sedangkan pendinginan membantu memulihkan otot.
Ikuti perasaan dan dengarkan tubuh. Bila terasa nyeri pada lutut dan semakin parah, sebaiknya hentikan aktivitas, istirahat, dan banyak minum air putih.
Penutup
Hampir kepada semua penderita OA, dokter selalu menyarankan untuk menurunkan berat badan. Berat badan berlebih memang mempunyai risiko membebani kerja lutut, ditambah lagi fungsi lutut juga mengalami kemunduran seiring bertambahnya usia.
Salah satu hal penting menurunkan berat badan selain diet, tentu saja berolahraga dan melakukan execise.
Olahraga untuk osteoarthritis perlu dipilih jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi mereka dan berkonsultasi dengan dokter spesialis rehabilitasi medik dan ahli fisioterapi untuk mendapatkan program latihan yang tepat.
Olahraga juga akan meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas, mengurangi nyeri, dan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Semoga bermanfaat.
Sumber:
https://flexfreeclinic.com/artikel/detail/196?title=olahraga-pilihan-untuk-penderita-osteoarthritis
https://www.panadol.com/id-id/hidup-sehat/tetap-fit/latihan-yang-low-impact-untuk-menangani-osteoarthritis.html
untuk osteoarthritis ini memang dipilih olahraga yang ringan-ringan saja ya, Mbak. terus tidak memaksakan diri, disesuaikan dengan kemampuan. Misalnya jalan kaki. Ya jangan terlalu jauh jaraknya.
Terus saya baru tahu ada sepeda statis tanpa sadel. Jadi bisa dilakukan sambil duduk santai sambil nonton atau membaca.
Dulu, waktu BB saya masih 75kg-an, dan terindikasi menderita OA, dokter menyarankan saya untuk bersegera melakukan diet. Menurut beliau, BB punya pengaruh cukup signifikan kepada kekuatan otot dan tulang dalam menyanggah tubuh kita. Ini bener banget loh ternyata. Setelah pelan-pelan berhasil diet dan turun sebanyak 20kg hingga kini, saya tak lagi merasakan “beratnya” kaki dan dengkul dalam menyanggah tubuh.
Olahraga ringan dan rutin adalah pilihan tepat untuk Osteoarthritis ya, Mba.
Berat badan yang sesuai tinggi badan juga menentukan.
Saya daripada jalan lebih memilih bersepeda untuk kondisi sekarang.
Semoga kita semua sehat2.
saya kayanya juga terkena osteoarthritis deh
sayangnya dokter malah bilang saya kena rematik. Anehnya sesudah saya minum obat secara teratur, sakit lutut saya gak hilang
Akhirnya saya diagnosa sendiri (sok tahu :D) lutut saya trauma karena overdosis olah raga. Karena itu sekarang saya cuma jalan kaki 20-30 menit setiap hari
Kenali dan pahami dalam menjaga kesehatan lutut ini ya. Bisa dengan melakukan olahraga yang ringan dan tentunya sesuai sama kemampuan diri
Ibukku 5 tahun yang lalu juga divonis dokter sakit lutut ini..
((tapi gapaham -is yang mana, huhu)) dan pilihannya cuma 2. Kalau gak bersepeda, rutin setiap hari ataauuu.. suntik setiap bulan, 1 kali. Dan setiap suntik, lutut kerasa enakan nih.. tapi kalo ga suntik, nanti sakit lagi.
Alhamdulillah,
Ibu memilih pilihan pertama, yakni rutin sepedaan.
Dan hingga kini, setiap abis shubuh, ibuku muteriin komplek selama 30 menit.
Dan buatku, yang sekali kaliii main ke rumah Ibu, staminanya ibuku ini oke banget loh.. Karena rutin, jadi speednya terjaga. Bonusnya mashaAllaa.. ya sehat lututnya, sehat ingatannya, karena bahagia.
Jadi termotivasi juga aku nih.. yang jiwa-jiwa magernya lebih kuat.
Semoga bisa menjaga kesehatan dengan menjaga lifestyle sekaligus rutin berolahraga.
Meskipun bukan penderita Osteoarthritis, tapi saya pernah punya keluhan di kaki juga, Sakit yang lama sekali dan menetap. Itu seperti salah otot akibat leleh yang dipaksakan terus bergerak.
Dokter menyarankan rutin berenang, tujuannya supaya otot atau sendi yang tadinya kurang benar atau cedera, bisa lebih rileks karena saat renang, kita tidak dibebani berat tubuh. Mengapung atau jalan di air sekitar 30 menit sudah cukup.
Wah, Bun, tulisan tentang olahraga untuk osteoarthritis ini sangat membantu. Aku jadi lebih paham tentang olahraga yang aman dan bermanfaat untuk kondisi seperti ini. Berjalan kaki, bersepeda, dan berenang sepertinya jadi pilihan yang cocok banget. Semoga info ini bermanfaat buat banyak orang ya! Terima kasih sudah berbagi, Bunda Hani!
Aku yang hobinya mager jadi kudu bergerak juga ya, teh Hani..
Karena memang sepenting itu melatih selalu seluruh organ dan sendi agar sehat.
Yang paling terasa tuh kalo diajakin adventure ke alam. ngos-ngosan bangeett.. Atau pas naik tangga, ini wow siih.. berasa staminaku payah banget.
Padahal dulu waktu kuliah, rasanya baik-baik aja, ngebut naik sampe lantai 5 ((soalnya takut telat, hehehe)). Kudu ada motivasi yang kuat agar olga bisa rutin.
Tidak bisa diobati ya, ada bulek dari suami yg sakit radang sendi ni. Buat jalan sakit banget katanya. Harus dicegah nih dari muda
Paling susah nih nurunin berat badan, padahal meskipun ngak mengalami osteoarthritis tapi seiring usia keluhan seperti ini kerap saya alami salah satunya karena berat badan yang agak berlebihan. Terima mbak sudah dibuatkan artikel yang membahas masalah ini sekaligus solusi olahraga yang cocok untuk membantu mengurangi keluhan yang dialami penderita osteoarthritis.
semakin besar berat badan, maka beban kaki untuk menopang badan juga semakin besar, tapi susyah banget menurunkan berat badan, harus menata lagi pola makan dan pola hidup
apalagi jika semakin bertambah usia maka semakin besar pula resiko terkena OA
Aku dulu sempat sakit lutut juga Mbak. Ternyata Osteoartritis ya namanya padahala usiaku masih 3o dulu itu. Udah ke dokter spesialis juga tapi disuruh minum obat rutin. Dan sembuhnya Alhamdulillah ga pake obat. Tapi jalan kaki dan olahraga rutin.
Ini ibukku sih mbaa, semoga segera membaik karena skrg juga sama dokter disuruh renang aja udah sama jalan di air untuk olahraganyaa
Olahraga ringan dan rutin adalah pilihan tepat untuk Osteoarthritis. Jadi perlu bijak memilih olahraga dan perlu konsultasi juga ke dokter
Penyakit yg seringkali menghampiri ornag yang sudah berusia. Memang sih gak semua tapi rerata terjadi. Bahkan untuk yg usia masih muda pula juga sudah pernah kena ini.
Btw terima kasih rekomendasinya kak. Olahraga yg ringan deh.
Olahraga ringan bisa membantu melemaskan otot2 sendi.. Semakin bertambahnya usia emang harus mulai ruti olahraga agar tubuh dan sendi tetap bugar
Wah saya baru tahu, selain osteoporosis ada juga arthritis dan osteoarthritis. Ternyata gak cukup hanya minum vitamin penambah kalsium untuk menjaga kesehatan tulang kita, olah raga pun penting untuk tetap dilakukan agar bisa mencegah is-is yang tadi disebutkan. Terima kasih atas ilmunya Mba. Semoga betkah.
Banyak orang awam yang salah membedakan osteoarthritis dan osteoporosis. Aku malah menganggap semua permasalahan tulang ya osteoporosis.
Karena alasan usia dan BB, saya pilih olahraga low impact gini. Lebih cocok dan mudah dilakukan tanpa khawatir cedera. Selama ini saya coba sendiri di rumah dengan gerakan2 ringan, badan lebih enak dan lebih ringan. Pengen lebih dan sedang cari teman, nih.