Tips Sahur Rendah Karbo Agar Gula Darah Terjaga

Di grup WhatsApp pertemanan circle kecil, seorang sahabat cerita bahwa dia belum berhasil sahur protein doang ala Ade Rai. Hah, sahur protein doang?
Seumur-umur belum pernah lah saya sahur protein doang. Mindset kita kaan, supaya tetap berenergi, sahur ya nasi dan lauk-pauknya. Bahkan roti pun sebagai pengganti sumber karbohidrat kurang nampol. Pokoknya kudu banget nasi sepiring, deh.

Saya pun penasaran mencari info, apa itu sahur tanpa karbo ala Ade Rai.

Apa itu Sahur Tanpa Karbo ala Ade Rai

Dari berbagai sumber, teorinya begini:
Penyebab kita merasa lemas selama puasa karena mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan/gula saat sahur sehingga membuat cepat lapar. Itu sebabnya, pilih makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum, yang dapat melepaskan energi secara perlahan.

Karbohidrat sederhana seperti nasi putih mudah dicerna tubuh. Proses ini menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat. Kondisi tersebut dikenal sebagai glucose spike. Setelah lonjakan terjadi, kadar gula darah dapat turun dalam waktu relatif singkat. Penurunan inilah yang memicu rasa lemas, mengantuk, dan lapar lebih cepat.

Rasa kenyang yang bertahan lama sangat dipengaruhi oleh komposisi zat gizi dan respons gula darah setelah makan. Strategi sahur yang tepat bekerja dari dalam, bukan sekadar membuat perut terasa penuh sesaat.

Itu sebabnya menurut Ade Rai, binaragawan sekaligus pakar kebugaran membagikan tips menjalani puasa Ramadan yang sehat dan optimal. Salah satu kuncinya adalah sahur tanpa karbohidrat, tetapi memenuhinya dengan protein tinggi dan serat. Tujuannya adalah menjaga kestabilan gula darah dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Kalau gula darah tidak naik, badan akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.

Bagi kita-kita yang memanfaatkan bulan Ramadan sekaligus menurunkan berat badan sepertinya ide sahur tanpa karbo ini cukup memikat, ya…

Porsi Protein yang Tepat

Ramai di media sosial tentang sahur tanpa karbo ala Ade Rai ini mengundang komentar pakar kesehatan lainnya.

Berikut ringkasannya:

Sahur tanpa karbohidrat (atau rendah karbo) bisa sehat dan efektif untuk menjaga energi serta membakar lemak, asalkan diganti dengan protein dan lemak sehat yang cukup. Pola ini mencegah lonjakan gula darah yang menyebabkan kantuk dan lemas di siang hari. Namun, ini mungkin tidak cocok bagi semua orang, terutama yang beraktivitas fisik tinggi.

Nah, bagi yang belum biasa, maka bisa sahur rendah karbo. Bolehlah makan nasi, tetapi nasinya diganti dengan nasi merah. Bisa juga nasi putih yang sudah disimpan di lemari es sebelumnya. Konon nasi putih “kemarin” ini kadar gulanya lebih rendah dibandingkan nasi yang baru tanak. Nanti kalau mau dimakan, dihangatkan/dikukus lagi.

Untuk mendapatkan kenyang yang lebih lama kita harus menambahkan protein yang cukup, karena protein dan lemak dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.

Porsi protein yang disarankan saat sahur tanpa karbohidrat (low-carb/keto) untuk menjaga kenyang lebih lama adalah sekitar 30-40 gram protein, setara dengan 100-150 gram dada ayam, 2-3 butir telur, atau 150-200 gram ikan/tempe. Fokuskan pada protein hewani dan lengkapi dengan lemak sehat/sayuran agar energi tetap terjaga.

Contoh kombinasi menu: 2 butir telur rebus (12-13gr protein) + 100gr dada ayam (25gr protein) sudah mencukupi kebutuhan protein tinggi saat sahur dan menjaga energi selama 12-16 jam berpuasa.

Sedangkan kebutuhan karbohidrat rendah (low-carb) saat puasa berkisar 20-50 gram per hari untuk memicu pembakaran lemak, dengan fokus pada sumber kompleks, tinggi serat, dan protein. Prinsipnya, ganti karbohidrat olahan (nasi putih, roti putih) dengan karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, ubi) dalam porsi kecil.

Resep Telur Dadar Tahu

Saya yang sudah beberapa tahun terakhir ini sehari-hari cuma berdua suami doang, tetap saja sih, harus menyiapkan menu sahur sepraktis mungkin.
Berikut resep dari Cookpad oleh Yuli Tiarni dari Bandung, Telur Dadar Tahu untuk dua orang. Tentu saja, jumlah bahan-bahan bisa disesuaikan dengan jumlah anggota keluarga.

Kami sudah biasa memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari dengan nasi merah, maka resep berikut masih cocok, mudah dibuat, dan full protein (hewani dan nabati)

Bahan-bahan:

• 2 butir telur ayam
• 2 buah tahu
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 cabe merah, iris
• Secukupnya garam dan merica
• Secukupnya minyak goreng

Langkah Membuat:

• Haluskan tahu, masukkan telur.
• Masukkan bawang, cabe, dan bumbu, lalu kocok sampai merata.
• Panaskan minyak di pan, tuang adonan telur, ratakan, tunggu bagian bawah matang, balik. Tunggu bagian sampai matang sempurna.
• Telur dadar tahu siap disajikan dan disantap.

Variasi:

Kalian bisa menambahkan irisan sayuran dalam menu ini, misalnya bayam, selada, atau kol, campurkan bersama tahu, lalu didadar seperti biasa. Selain itu bisa juga ditambah daging cincang secukupnya atau irisan fillet ayam yang sudah ditumis terlebih dahulu.

Kalau ingin ada kuahnya bisa ditambahkan kuah semur untuk menambah rasa.

Penutup

Jujur, saya yang dari kecil makan tuh nasi pakai lauk-pauk walaupun sederhana. Masih ngelag dulu, kalau mengubah kebiasaan jadi makan lauk doang, tanpa nasi. Apalagi bagi Ibu-ibu rumah tangga yang puyeng mengatur biaya dapur, bisa-bisa tekor deh sepertinya kalau seluruh keluarga disuguhi full protein kala sahur.

Namanya juga trend, tips sahur tanpa karbohidrat ala Ade Rai boleh sih dicoba.

Atau jalan tengah ya seperti saya, sahur rendah karbo. Masih makan nasi, tetapi nasi merah ditambah lauk-pauk protein dan sayur-sayuran. Serat bisa juga diperoleh dari buah-buahan. Dan jangan lupa, skip gorengan yaa dan minumnya air hangat atau teh tawar hangat.
Sama aja bohong, kalau nanti buka puasanya bala-bala dan tahu isi…

Nah, teman-teman punya ide menu sahur rendah karbo apa nih biar engga bosan?

Artikel ini ditulis untuk Challenge Menulis IIDN

Sumber:
https://upk.kemkes.go.id/new/cara-efektif-mengatasi-rasa-lemas-saat-berpuasa
https://health.detik.com/diet/d-8366268/kok-bisa-sahur-full-karbo-malah-bikin-cepat-lapar-begini-logika-nutrisinya

Sumber image: https://www.dapurumami.com/resep/dadar-telur-tahu-masako-osvn7zpp