Tantangan Olahraga Ringan di Lingkungan Rumah

Apa saja tantangan olahraga ringan yang bisa dilakukan di lingkungan rumah? Seperti biasa di grup 1Minggu1Cerita setiap awal bulan ada pilihan kata tema yang harus dipilih oleh anggota di grup WhatsApp. Pilihan terbanyak kali ini adalah tentang TANTANGAN. Sebetulnya tantangan terbesar saya di tahun-tahun yang akan datang adalah bagaimana caranya agar saya bisa tetap sehat. Iyalah sejak tahun lalu, dunia dilanda pandemi, yang belum reda saja sudah selama 10 bulan ini. Menoleh ke belakang, di awal pandemi saya sakit kira-kira tiga minggu lamanya, hingga berat badan turun 3kg. Itu sebabnya kalau ditanya resolusi tahun ini apa? Saya tak muluk-muluk, maka inginnya sih tetap sehat, kan. Di masa pandemi ini, selain menjaga protokol kesehatan, menjaga asupan makanan bergizi, cukup istirahat, salah satu kunci penting lainnya adalah berolahraga.

5 Jenis-jenis Olahraga Ringan

Aslinya saya tak sering atau bahkan jarang banget olahraga. Tapi sejak sempat sakit di awal pandemi, membuat saya emoh sakit lagi. Jadi mencoba berbagai olahraga yang tidak membuat saya kaget dan kelelahan juga, sih.
Ini beberapa jenis olahraga ringan yang bisa teman-teman lakukan dari rumah supaya tetap sehat dan fit.

1 – Jalan Pagi

Sejak teman saya di grup 1Minggu1Cerita mengadakan kegiatan TANOS (tantangan naos sih) berupa Tanos Walking Challenge, saya jadi membiasakan jalan pagi seputaran kompleks. Ya saya ikuti saja, syaratnya Tanos, minimal 20 menit sehari. Kadang sendiri, seringnya berdua suami, tak jauh-jauh, kira 1.5-2 km saja, atau antara 3000-4000 langkah. Saya tak mau memaksakan juga untuk jalan kaki ini hingga puluhan ribu langkah seperti yang dilakukan teman-teman saya. Saya ada masalah dengan lutut kiri, sehingga kalau terlalu jauh, lutut saya akan nyeri berhari-hari.
Waktu jalan pagi biasanya sesudah sarapan, sekitar sejaman, beneran satu jam, bukan sezaman. Pagi hari, matahari masih hangat, dan dalam perjalanan keliling tersebut sekalian juga belanja kebutuhan dapur. Kira-kira jam 8 atau 9 sudah sampai rumah, mandi, lalu siap-siap mengajar daring.

2 – Sepeda Keliling Kompleks

Kami punya sepeda lipat jadul banget. Setelah melalui perbaikan dan dicat ulang, maka sepeda vintage tersebut mengantarkan kami bersepeda keliling kompleks atau sampai ke kompleks sebelah. Beberapa kali berkeliling ternyata banyak yang kami temui, mulai dari jalan yang belum pernah dilalui, warung-warung kecil, hingga minimarket. Pada suatu kesempatan, suami menambahkan keranjang kecil di bagian depan sepeda. Hal ini membuat sepedahan keliling menjadi tambah semangat. Seringnya diniatkan bersepeda karena akan mampir toko atau warung membeli barang yang habis di rumah. Contohnya malam tahun baru yang lalu, melewati warung kecil yang ternyata di halaman belakangnya ada kebun jagung kecil. Ya, beli jagung lah kami.
Setiap kali bersepeda tak lama-lama, mungkin hanya sekitar 5-6 km saja, waktunya antara 45-60 menit. Bisa lebih lama bila kami mampir toko.
Kami tak berani bersepeda hingga puluhan kilometer ke luar kota. Selain tidak biasa, usia juga engga bohong, kan ya. Beberapa kejadian, ada di antara teman-teman yang workout berlebihan, sehingga berakibat fatal karena terlalu lelah, kena heat stroke, bahkan stroke beneran.
Audzubillah…

3 – Senam Melalui Youtube

Waktu itu karena baru sembuh sakit, dan bosan di rumah saja, maka kerjaan saya ya goler-goleran sambil scroll Youtube tentang senam. Banyak banget ternyata aneka senam ringan yang bisa dilakukan dari rumah. Melalui video Youtube kita bisa mengikuti gerakannya dengan mudah. Beberapa ada yang berupa taichi, olahraga pernafasan yang terkenal itu. Atau senam kesegaran jasmani dengan diiringi lagu-lagu riang. Kita bisa mengikutinya dari layar ponsel, atau buka laptop di tengah rumah.

4 – Yoga

Yoga merupakan olah tubuh berasal dari India yang usianya sudah ribuan tahun. Sekarang olah tubuh ini sudah lazim dipraktekan sebagai bagian dari olahraga untuk melatih kelenturan, ketahanan, kekuatan, dan olah pernafasan. Walaupun tidak ada gerakan tiba-tiba, misalnya loncat, lari, atau gerakan lazimnya suatu gerakan olahraga. Coba deh, lakukan gerakan yoga diulang-ulang selama 10 menit saja, dijamin keringat akan bercucuran. Kelas-kelas yoga biasanya terbagi menurut beberapa tingkatan, ada yang pemula hingga advance. Memang bener juga sih, bagi yang sudah advance, terlihat sulit banget. Bisa gitu, melakukan sikap-sikap sulit, mengangkat tubuh hanya bertumpu pada dua tangan. Atau melipat kaki, yang tidak semua orang bisa melakukannya. Beberapa orang yang aktif yoga bertahun-tahun efeknya terlihat fisik lebih fit dan wajah terlihat segar.

5 – Menari

Menari apapun bisa dicoba, sebagai bentuk tantangan olahraga ringan dari rumah. Tari-tarian tradisional Indonesia, kan banyak banget, bisa dipilih. Bahkan tari-tarian dari negara lain, misalnya tarian India yang sering dilihat di film-film Bollywood, bisa juga. Banyak kok tutorialnya, dari mulai gerakan yang slow hingga gerakan cepat berputar-putar. Awas aja tapi ya, kalik aja menabrak meja.
Menari seperti itu selain olah tubuh dan melatih pernafasan, juga melatih otak untuk mengingat dan menghitung. Gerakan tari biasanya ada hitungannya 4 hingga 8 hitungan. Kapan ke kiri, kapan ke kanan, kapan maju, mundur, atau berputar, setelah dicoba berkali-kali akan hafal.

Persiapan untuk Olahraga Ringan

Walaupun hanya berupa olahraga ringan, tetap saja kita memerlukan persiapan, supaya hasilnya optimal dan tidak mencelakakan. Persiapan-persiapan tantangan olahraga ringan tersebut antara lain:

• Perlengkapan Olahraga
  Bila ingin rutin olahraga yoga atau senam, bisa menyiapkan matras yoga, berupa alas karet yang tipis dan empuk.
• Pakaian
  Untuk olahraga di luar rumah, pakai saja pakaian yang menyerap keringat dan ringan tetapi tidak ketat. Bila bersepeda bisa dipakai celana panjang yang bagian bawahnya berkaret/sempit supaya tidak menyangkut pedal.
  Sedangkan olahraga di dalam rumah ya, mungkin bisa lebih terbuka, utamanya ringan dan tidak belibet.
• Sepatu
  Sepatu olahraga untuk jalan kaki atau jogging biasanya berbeda desainnya. Lebih empuk dan enak dipakai jalan kaki.
• Air Minum
  Olahraga dan berkeringat harus segera diganti dengan asupan air minum supaya tidak dehidrasi. Itu sebabnya bila olahraga di luar rumah, jalan kaki atau bersepeda, bawalah selalu air minum. Fatal akibatnya bila sampai dehidrasi, otak bisa terlalu panas, dan menyebabkan heat stroke.
• Pencatat Waktu
  Sekarang banyak aplikasi pencatat waktu dan gerak untuk olahraga jalan kaki atau bersepeda. Step counter, pedometer, dan sejenisnya, bisa mencatat durasi kita berjalan kaki, jarak tempuh, hingga kalori yang sudah dibuang. Begitu pula dengan bersepeda, bila dikaitkan ke google map, maka terlihat rute, jarak tempuh, durasi, hingga kalori yang terbuang.

• Dompet
  Berhubung dompet saya pernah jatuh ketika bersepeda (untung cepat ketahuan), saya tidak membawa dompet lengkap yang ada KTP, SIM, dan lain-lain. Sebagai gantinya membawa dompet kecil, berisi sedikit uang receh, dan fotocopy pengenal diri. Boleh juga membawa tas lipat, siapa tahu mau sekalian belanja ke warung.

Kesimpulan

Akibat work from home dan pembelajaran jarak jauh, menyiapkan materi ajar atau ngeblog, banyak aktivitas yang dilakukan sambil duduk. Seringkali kita tak sadar, telah duduk selama berjam-jam. Akibatnya banyak penyakit yang muncul akibat duduk terlalu lama tersebut. Misalnya carpal tunnel, pergelangan tangan kaku akibat terlalu lama memegang mouse atau mengetik di laptop. Frozen shoulder (bahu kaku), leher yang kaku, sakit pinggang, atau ambeien, juga penyakit-penyakit yang muncul karena duduk kelamaan. Satu-satunya cara mengurangi efek akibat duduk terlalu lama tersebut adalah berolahraga untuk melancarkan peredaran darah di tubuh kita. Beberapa hal di atas adalah hanya sebagian saja dari tantangan olahraga ringan yang bisa kita lakukan di rumah atau di lingkungan sekitar rumah.

Tetap sehat ya. Ingat pandemi masih ada, lho.
Semoga bermanfaat.