5 Tips Meningkatkan Asupan Vitamin D

Sejak pandemi menyerang hampir seluruh dunia, banyak informasi agar kita cukup mengonsumsi vitamin C dan E. Vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh terhadap penyakit, sedangkan vitamin E membantu mengganti sel-sel yang rusak. Menurut penelitian dan fakta, pandemi Covid-19 dampaknya terutama untuk warga paruh baya dan lansia. Salah satu vitamin lain yang cukup penting bagi warga paruh baya terutama perempuan adalah vitamin D. Perempuan memang rawan terserang osteoporosis, yaitu tulang keropos akibat kekurangan kalsium. Perlu diketahui bahwa meningkatkan asupan vitamin D dalam tubuh akan meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat, yang kemudian disintesis untuk pembentukan tulang yang sehat.

Manfaat Vitamin D

Menurut beberapa penelitian, vitamin D bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dengan mengatur kalsium dan kadar fosfor dalam darah. Berbeda dengan vitamin-vitamin lain yang harus kita dapatkan dari makanan atau suplemen, vitamin D dapat dihasilkan langsung oleh tubuh. Tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D melalui kontak langsung dengan matahari pagi. Selain tentu saja melalui makanan dan suplemen.

Penyakit seperti nyeri tulang dan punggung, rambut rontok dan struktur tulang yang lemah umumnya dikaitkan dengan kekurangan vitamin. Penyakit umum pada anak-anak adalah rakhitis. Para ilmuwan juga meneliti kemungkinan hubungan kekurangan vitamin D dengan diabetes, kanker, dan tekanan darah tinggi.

Semakin tua, semakin tinggi tingkat kebutuhan Vitamin D. Menurut ahli gizi kadar yang sehat konsumsi vitamin D sekitar 400 IU dan 700 IU (unit internasional) untuk anak-anak dan orang dewasa. Jumlah tertinggi adalah 800 IU untuk orang yang berusia sekitar 65 tahun ke atas.

Cara Meningkatkan Asupan Vitamin D

1- Matahari

Akhir-akhir ini banyak keluhan terutama perempuan yang mengalami osteoporosis, atau keropos tulang. Hal ini berkaitan erat dengan kekurangan vitamin D yang dialami sehari-hari sehingga mengganggu kesehatan tulangnya. Bahkan ada berita hoax, perempuan berjilbab rawan kekurangan vitamin D karena busana yang serba tertutup. Tentu saja berita ini tidak benar.

Tingkat kekurangan vitamin D saat ini meningkat karena banyak orang yang menghabiskan waktu lebih banyak di dalam rumah. Di dalam rumah pun akses ke jendela yang memungkinkan matahari masuk ke dalam rumah tidak maksimal. Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetik dan asisten profesor bidang nutrisi dan olahraga di Central Washington University menyatakan bahwa cara termudah untuk meningkatkan asupan vitamin D dalam tubuh adalah berjemur, terutama di pagi hari.

Pola sehari-hari untuk meningkatkan asupan vitamin D:

• Berjemur setiap pagi selama 15-30 menit saja. Tidak perlu seperti menjemur bayi juga yang tidak pakai baju, kok. Paparkan lengan ke matahari langsung sudah cukup. Duduk di bawah matahari langsung atau sambil jalan pagi juga bagus. Baru-baru ini ramai diperdebatkan waktu berjemur, ada yang kelompok di bawah pukul 10 pagi, ada yang aliran di atas pukul 10, bahkan pukul 11. Perlu diketahui bahwa di Indonesia termasuk negara tropis lembab, maka efek sinar matahari berbeda dibandingkan di negara subtropis. Beberapa informasi menjelaskan bahwa di Indonesia, waktu berjemur yang tepat adalah saat matahari masih terasa hangat, yaitu pukul 07:00 hingga 09:00.
• Bagi yang bekerja di kantor, berjalan di bawah sinar matahari selama beberapa menit merupakan alternatif menggerakkan anggota tubuh dan menyerap matahari.
• Anak-anak juga sebaiknya cukup beraktivitas di bawah sinar matahari. Apalagi mereka masih dalam masa pertumbuhan dan menyimpan kalsium seoptimal mungkin dalam struktur tulang.
• Beraktivitas ke luar rumah dan kena matahari pagi juga dapat menghilangkan stress. Hal ini disebabkan matahari pagi meningkatkan hormon serotonin, yakni hormon yang bisa meningkatkan suasana hati dan memberikan perasaan tenang.
• Walaupun berjemur di bawah sinar matahari merupakan langkah supaya sehat, tetapi harus dihindari tidak terlalu lama dan terik. Pakai krim sunblock untuk meminimalis efek buruk sinar ultraviolet.

2 – Ikan

Ikan dikenal sebagai sumber signifikan, karena mengandung protein dan banyak vitamin. Vitamin disintesis dari lemak yang ditemukan dalam tubuh ikan. Satu porsi ikan berlemak yang baik dua hingga tiga kali dalam seminggu, dengan porsi 400 gram setiap hari memiliki sekitar 127 persen dari jumlah yang disarankan. Jenis ikan berikut ini diketahui dapat meningkatkan asupan vitamin D cukup baik:

·Salmon
.Herring
·Tuna
.Mackerel
.Sarden

3 – Makanan yang Diperkaya

Maksud dari makanan yang diperkaya adalah telah mengalami proses dan diolah dengan menambahkan vitamin dan mineral tertentu. Walaupun demikian konsumen harus tetap memperhatikan isi sesuai yang tertera dalam kemasan. Untuk mencegah beberapa orang yang kemungkinan mempunyai reaksi alergi terhadap zat-zat yang ada dalam makanan olahan tersebut.

Beberapa jenis makanan yang diperkaya:

·Susu kedelai
·Susu olahan
·Jus jeruk
·Roti
·Sereal
·Tahu
·Jenis-jenis jamur

4 – Makanan dari Hewan

Susu didapat dari hewan dan produk susu mengandung vitamin D. Produk susu seperti keju dan yogurt juga kaya akan vitamin D.

Produk hewani lainnya, misalnya hati sapi dan kuning telur bisa juga untuk menambah asupan vitamin D. Kuning telur bahkan menyediakan sekitar 7 persen kebutuhan harian setara dengan sinar matahari pagi. Karena telur mengandung lemak, makan lemak akan membantu penyerapan vitamin oleh dinding usus.

5 – Lampu Ultra Violet (UV)

Sekarang ini ada lampu dan sinar UV buatan yang dikembangkan untuk membantu orang-orang yang kekurangan daya serap terhadap sinar matahari. Lampu ini dibuat dengan lebar sekitar 40 cm dan panjang 60 cm.

Lampu UV buatan tingkat emisi UV Ray-nya tinggi sehingga mempunyai risiko yang sama terhadap mata dan kulit. Sehingga harus memakai pelindung mata pada saat penyinaran. Oleh karena itu pemakaian lampu UV hanya atas rekomendasi dokter saja.

Efek Samping Vitamin D

Apakah vitamin D mempunyai efek samping? Tentu saja segalanya yang berlebihan akan tidak baik untuk kesehatan tubuh. Kebutuhan vitamin D memang berbeda pada tiap individu. Semakin bertambah usia mungkin membutuhkan bukan hanya asupuan makanan yang mengandung vitamin D tinggi, tetapi juga suplemen. Untuk mengetahui seseorang mengalami defisiensi vitamin D harus didiagnosa oleh dokter atau ahli gizi.

Adapun efek samping bila mengonsumsi vitamin D berlebihan adalah mual, sembelit, dan penurunan berat badan. Kelebihan vitamin dapat merusak ginjal. Kadar vitamin yang tinggi meningkatkan kandungan kalsium darah yang secara tidak langsung menyebabkan disorientasi dan masalah detak jantung.

Vitamin berlebihan yang diperoleh dari matahari tidak terlalu beracun karena tubuh membatasi jumlah vitamin yang disintesis dari matahari. Suplemen vitamin D yang berlebihan adalah penyebab utama dari efek samping yang mengganggu kesehatan.

Sebagai tambahan, hindari merokok. Karena nikotin dalam rokok mengurangi sejumlah besar vitamin dalam aliran darah dan pernapasan.

Resep Menu Meningkatkan Asupan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan tulang. Oleh sebab itu makanan yang kita konsumsi harus kaya akan kalsium dan vitamin D. Produk susu dan turunannya, seperti yogurt, keju, dan krim,  memang sudah dikenal kaya akan kalsium. Tapi bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi susu, kacangan-kacangan dan beberapa jenis sayuran dapat dipilih sebagai penggantinya. Selanjutnya daging, ikan, tahu, dan telur juga kaya vitamin D.

Sup Bening Bayam Tahu

Resep dari heronnisauun (cookpad)

Nilai gizi untuk tulang: 660 mg kalsium (memenuhi 66% dari asupan kalsium harian) dan 0,99 IU Vitamin D

Bahan:

• 2 bawang cincang
• 1 bawang putih cincang
• 1 L air atau kaldu ayam
• 1 buah wortel
• 1 pak tahu sutra atau tahu putih, potong-potong
• 1 tomat iris
• seledri
• 1/1/2 ikat daun bayam segar, dicuci dan dikeringkan, ambil daunnya saja
• 1 sdm (15 ml) kecap (bila suka)
• garam, merica sesuai selera

Cara membuat:

Langkah 1: Tumis bawang merah dan bawang putih cincang sampai harum.

Langkah 2: Tambahkan kaldu ayam dan campurkan didihan tersebut. Tambahkan wortel, biarkan sup mendidih sampai wortel lunak, tambahkan tahu, kecilkan api.

Langkah 3: Masukkan bahan lainnya, daun bawang, bayam, tomat, garam, dan lada. Masak sampai bayam menjadi layu.

Langkah 4: Cicipi dan koreksi rasa sup. Siap disajikan.

Semoga bermanfaat.

Bandung, 28 April 2020